Предэкзаменационный стресс — это способ активизировать внутренние ресурсы. Когда вы волнуетесь, ваш мозг пытается вам помочь. Попробуйте сказать себе: «У меня потеют ладони, меня тошнит, что, похоже, усиливает стресс». Признание и обсуждение ситуации — первый шаг к преодолению экзаменационного стресса.
Полезно знать техники саморегуляции, такие как медитация и дыхательные упражнения. Только начинать практиковаться нужно заранее — нет смысла изучать эти техники вечером перед ЕГЭ.
2. Проиграйте в уме весь процесс тестирования
Истерика, возникающая у студентов при прохождении металлоискателя или на других этапах, обычно является результатом напряжения, которое накапливается во время подготовки. Сам тест является лишь катализатором для взрыва стресса. Однако неизвестность пугает.
Чтобы свести к минимуму волнение перед предстоящим событием, подробно расскажите о тестах. Во сколько они начинаются? Как организованы центры использования? Как организован процесс поиска? Что можно и что нельзя брать с собой? Как обстоят дела с туалетами? Как заполнять анкеты? Найдите ответы на все эти волнующие вопросы, чтобы не волноваться перед экзаменом.
Затем мысленно повторите весь процесс, например, с родителями. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и не испытывать стресс во время экзамена.
3. Хорошо выспитесь и немного расслабьтесь накануне вечером
Важно понимать, что основные исследования уже проводились в течение последних 11 лет.
Если вы сможете повторить материал в спокойном и неторопливом темпе — отлично. Если нет, лучше организовать легкую физическую активность. Например, прогуляйтесь, чтобы успокоиться перед экзаменом.
4. Задолго до экзамена начните соблюдать распорядок дня, чтобы легче заснуть перед экзаменом
Бессонница перед важными событиями — вполне нормальное явление. Многим взрослым трудно заснуть перед важной поездкой или встречей.
Однако предписанная программа, легкие физические нагрузки и свежий воздух помогут вам быстрее оказаться на территории Морфея. И еще: постарайтесь не есть слишком много за ужином, а не гаджеты в постели.
5. Не перебарщивайте с успокоительными, вместо них возьмите шоколад
Не имеет смысла принимать валерьянку утром перед экзаменом, так как другие транквилизаторы имеют кумулятивный эффект и действуют с меньшей вероятностью. Только в качестве плацебо, когда вы уверены, что это поможет вам сосредоточиться и справиться с волнением перед экзаменом.
Шоколад, с другой стороны, действительно может улучшить работу мозга. Однако предпочтительнее есть его дома после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает 11-классникам употреблять воду и шоколад во время использования, но шпаргалку проверяют на входе. Это дополнительный повод для беспокойства.
Рекомендации родителям по преодолению экзаменационного стресса.
Как сдать экзамены без стресса и переживаний
В 2025 году около 700 000 человек из всех субъектов РФ и 54 зарубежных стран будут сдавать Единый государственный экзамен (ЕГЭ). Также к итоговой проверке знаний будут готовиться учащиеся техникумов, колледжей и вузов. Всех участников этого процесса объединяет одно: стресс, который влияет и на процесс подготовки, и на результат.
Причины и симптомы предтестовой тревоги
Тревога перед тестом может быть вызвана рядом причин, включая страх неудачи, низкую самооценку, перфекционизм, негативный опыт прошлых лет, давление со стороны родителей или учителей. Тревога может сопровождаться целым рядом симптомов. Некоторые из них носят физический характер, другие влияют на эмоциональный фон человека. К основным симптомам относятся трудности с концентрацией внимания, учащенное сердцебиение, обильное потоотделение, головокружение или головная боль, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражительность, вспыльчивость и повышенная чувствительность. В период подготовки к экзамену люди могут испытывать тревогу из-за того, что провалят экзамен. В это время люди с трудом вспоминают пройденный материал и с трудом концентрируются. Во время самого экзамена могут возникать такие физические симптомы, как потливость рук, дрожь в теле, головокружение, учащение пульса и сухость во рту. И хотя по окончании теста наступает облегчение, оно лишь временное. Тревога возвращается во время ожидания результатов и оценок.
Влияние стресса на результаты
Стресс может повлиять на результаты тестирования. Он может мешать студентам концентрироваться на заданиях, ухудшать память и влиять на скорость принятия решений. Исследования показали, что студенты с высоким уровнем тревожности не только недооценивают свои способности, но и переоценивают сложность самого экзамена. Тревога перед предстоящим экзаменом также влияет на мотивацию к учебе и снижает успеваемость.
Способы успокоить свой разум перед экзаменом.
На видео психолог из Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет, как превратить стресс в друга.
Основные советы: как пропустить экзамены без волнения
Существует множество советов о том, как быстро и легко подготовиться к экзаменам без ущерба для психики. Одни кладут книги под подушку, другие — пятиминутки под каблук, третьи ищут другие способы подготовки. «Помню, перед 11-м экзаменом преподаватель русского языка предложил нам сходить в церковь и поставить хорошую свечку за США. Наш класс отказался, но дети из параллельного класса оставили свечи». Вспомните Александру Везульфскую, студентку Торлийского государственного университета (ТГУ), которая сказала. «Вместо того чтобы кричать «Приходите, свободны», вместо того чтобы завлекать учителей оценками своих верных знаний, вместо того чтобы говорить об увлекательных вещах, мы предлагаем вам ознакомиться с нашими рекомендациями». Многие из них, как говорится, проверены на себе.
Рабочее место — ваша зона комфорта
Местом для занятий считается помещение, где все необходимое должно быть под рукой. Конечно, оно должно содержаться в чистоте. Но если, например, ваше рабочее место похоже на кабинет Альберта Эйнштейна и вы никогда не задумывались о его уборке, вам нужен творческий беспорядок. Медицинский психолог Татьяна Чапала, кандидат психологических наук и доцент Школы психологии образования ТГУ, объясняет, что
— Наличие в офисе множества ненужных предметов может отвлечь вас от нервной ситуации. Чаще всего во время работы возникает множество неожиданных задач, поэтому различные приятные аксессуары на рабочем месте помогут снизить стресс. Самое главное — рабочее место должно быть удобным для вас, чтобы вы могли расслабиться и получать удовольствие от работы.
Нет, мы не предлагаем вам устраивать беспорядок. Однако составление шпаргалки может помочь вам лучше запоминать информацию. Краткое объяснение основных положений правила или теоремы поможет вам понять все, что нужно знать. Также полезно использовать цветные стикеры. Каждый цвет обозначает отдельную тему. Так вы сможете организовать свое рабочее пространство, не запутывая его.
— Когда я был студентом, я записывал основные моменты своих предметов в небольшой блокнот. Благодаря визуальной памяти мозг сохраняет информацию. Поэтому шпора вам, по сути, уже не нужна», — говорит студентка ТГУ Светлана Ананьева.
Приходилось ли вам когда-нибудь перечитывать одно и то же предложение снова и снова, чтобы понять его смысл? Иногда кажется, что если оторваться от блокнота хотя бы на 10 минут, то вскоре все забудешь. Но это попросту неправильно. Паузы и перерывы только перезагружают вас.
— С первого курса стало традицией готовиться к экзамену за несколько дней до каждой сессии. С одной стороны, это освежает память. Однако среди минусов я бы отметил то, что приходится повторять огромный объем материала за короткое время. Это негативно сказывается на сне и здоровье, поэтому такой метод подходит не всем. Наоборот, лучше распределить весь материал и повторять его в течение семестра». — Студент Максим Райскин делится своим опытом обучения в ТГУ.
Одна голова — хорошо, а две — еще лучше
Один предмет могут готовить как две компании, так и одна. Работа в команде и коллективные знания помогают разобраться в сложных для вас вопросах. Объединитесь с другом, который тоже нацелен на сдачу экзамена. Работать вместе эффективнее и веселее.
— Совместная работа помогает развить особые навыки обучения, поскольку некоторые сложные задачи разбиваются на несколько частей, что значительно повышает качество обучения. В психологии есть выражение: «Съесть слона по кусочкам». Слон может раздавить вас и даже вызвать депрессию. Проблемы нужно разбивать на части и решать по очереди. Именно так происходит, когда вы готовитесь к экзамену в группе», — утверждает Татьяна Чапала.
Если вы думаете, что съесть что-то сладкое перед экзаменом — это очень хороший выбор, потому что сладкая пища стимулирует мозговую деятельность, знайте, что это не очень хорошая идея. Если съесть булочку с джемом или эклер с кремом, уровень сахара в крови начнет подскакивать. Кратковременный прилив энергии может вызвать приступ недомогания через 15-20 минут после употребления сладкого. Так что вы не можете одурачить себя, съев тарелку шоколада перед экзаменом. Так что же вы можете сделать? Все просто. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие белок и витамин B4 — яичные желтки, говяжью печень, креветки, молоко и арахис. Ученые доказали, что холин (витамин B4) улучшает память и замедляет процесс старения клеток мозга. Поэтому лучше всего завтракать перед экзаменами. Посредственный омлет.
В психологии есть понятие «паттерны». Коммуникативные паттерны — это повторяющиеся модели поведения человека. Они формируются в процессе получения информации. Таким образом, любое знание легче запомнить, если оно уже известно и понятно. Существуют мнемоники. Это техника обработки информации, основанная на создании ассоциаций. Чаще всего ассоциативные методы используются при изучении иностранного языка. Например, английское слово fuel для запоминания можно разбить на соответствующие части для русских слов. Представьте, что некто по имени Фью ел топливо (Фью + Ешь).
— Информация лучше всего воспринимается, когда она проанализирована и подкреплена значимыми ассоциациями. Все, что мы видим впервые, закрепляется в правом полушарии, которое отвечает за восприятие зрительных образов. «Становясь взрослыми, мы усваиваем различные виды информации только по ассоциациям», — говорит Татьяна Чапала.
Легкая разминка после долгого занятия никогда не бывает лишней. Даже обычная прогулка может размять мышцы. Это помогает успокоить нервы и расслабиться. Во время таких перерывов вы можете повторить в уме выученную информацию.
— Когда студент готовится к экзамену, он обычно работает за компьютером и читает литературу. Это, как правило, означает длительное сидение с округлой спиной и вытянутой шеей. Во-вторых, происходит перенапряжение. В результате некоторые мышцы перегружены и работают там, где они вообще не должны быть активными. Это приводит к болевым синдромам разной направленности. Чтобы уменьшить боль, необходимо делать перерывы каждые 20-30 минут или хотя бы каждый час. Сгибание, растягивание, отпускание, усаживание и присаживание — это такие упражнения для конечностей, шеи, плеч и бедер. Это советует специалист по движению и персональная гимнастка Марина Нагорная.
Во время подготовки к каждому учебному параграфу или, например, к каждому экзаменационному тесту можно поощрять себя чем-то вкусным. Если есть не хочется, можно посмотреть серию любимого сериала или поиграть в видеоигру в течение получаса. Этот метод помогает преодолеть лень и промедление. Однако не стоит привыкать к этой системе.
— Бонусная система имеет свои преимущества и недостатки. Эта история «победа за победу» и вознаграждение заставляет ученика гордиться проделанной работой. Это позволяет ему достичь еще одного успешного результата. Зарубежные авторы проводили исследования, показывающие, что системы поощрения на самом деле мотивируют студентов работать, но в итоге больших бонусов нет, и студенты больше не хотят учиться», — объясняет психолог Татьяна Чапала.
Заставьте часы и минуты считаться
Всегда составляйте четкий план занятий. Расписание поможет вам определить, сколько времени в день нужно уделять подготовке. Определенные дни недели можно выделить под конкретные предметы. Например, в понедельник вы можете готовиться только к экзамену по математике, а во вторник — к русскому языку. Это поможет вам выработать привычку организовывать свое время.
Не так уж плохо, как это преподносят.
Сдавайте экзамен с программой. Уверенность в себе — половина рецепта успеха. Чрезмерный эмоциональный стресс явно не идет вам на пользу. Не тряситесь и не пейте литрами валерьянку в ожидании «кризисного дня». Ваша нервная система этого не выдержит. Помните, что при необходимости вы можете повторить тест и что ваше здоровье не всегда можно восстановить.
— Существует понятие «стресс — стресс». Человек со здоровой психикой может преодолеть этот стресс без вреда для здоровья. Во время стрессового предэкзаменационного состояния, когда уроки даются в течение дня, меняется повседневная жизнь и режим питания. Здоровое питание, свежий воздух, сон и хорошие отношения с друзьями могут уменьшить влияние стресса и помочь преодолеть этот этап без потери психического и физического здоровья. Физическая активность, улучшающая когнитивные навыки, — еще один хороший выбор. Упражнения должны приносить удовольствие и ни в коем случае не быть соревновательными. Потому что такая нагрузка на организм сравнима с очередным экзаменом», — говорит Татьяна Цапала.
Первая публикация — газета «Речка» № 1 от 02. 03. 2023 (147).
Сохраняйте позитивный настрой.
Размышления о последствиях провала на экзамене вряд ли прибавят вам сил, но легко могут испортить настроение. Не думайте, что вы ничего не знаете и у вас ничего не получится — наоборот, радуйтесь тому, что вы узнали, и отмечайте каждый успех как еще один шаг к цели.
Исследование, проведенное специалистами Калифорнийского университета в Санта-Барбаре,показало.что подтверждение — позитивное утверждение, которое вы произносите про себя (например, перед зеркалом), — может помочь вам справиться со стрессом перед экзаменом.
Мысленно прорепетируйте экзамен.
Если особенности экзамена — вид и голос преподавателя или запах в аудитории — вызывают у вас тревогу, стоит попытаться привыкнуть к ним. Мысленно смоделируйте ход экзамена и представьте моменты от входа в аудиторию до общения с экзаменатором. Устранение иррациональных страхов (поскольку они не влияют на уровень вашей подготовки) позволяет легче сосредоточиться на себе. Это также позволяет избежать стресса, связанного с «репетицией». Потянитесь к случайным вопросам или найдите в интернете онлайн-экзамены по нужным вам темам. Успех в тренировочном тесте заставит вас поверить в себя.
Не пейте слишком много кофе
Кажется, что кофе помогает сосредоточиться, но на самом деле он лишь усиливает стимуляцию коры головного мозга — это мешает запоминать информацию и приводит к нарушениям сна. Не стоит злоупотреблять сахаром и быстрыми углеводами (особенно снеками и фастфудом), а заменить их овощами, фруктами и орехами.
Наведите порядок в своей комнате
Чем больше вещей находится в поле вашего зрения, тем чаще ваше внимание отвлекается — вы теряете концентрацию и становитесь напряженными. Поэтому стоит избавиться от всех ненужных вещей — оставьте в кабинете только учебники, конспекты и компьютер (если без него не обойтись).
Не требуйте от себя больше, чем вы можете выполнить
Допустим, в тесте 60 вопросов. Вы расслабились и приступили к чтению. На редактирование и запоминание вопросов у вас ушло 20 минут. Таким образом, при максимальной производительности вы учите три вопроса в час.
Это отлично подходит, если ваши экзамены проходят с разницей в пять дней, так как вы сможете выучить больше вопросов за следующие несколько дней, и вы сможете выучить больше вопросов за следующие несколько дней. Вы можете заниматься по четыре часа и учить по 12 билетов в день, не сбавляя темпа из-за усталости. Однако если до экзамена остался всего один день, вы не сможете успеть все.
Планируйте все реалистично и не беспокойтесь о том, что вы ничего не успеете. Рекомендуется сосредоточиться на нескольких вопросах (начните с вопросов, которые легко выучить). И не воспринимайте это как неудачу. А как полезный урок — в следующий раз начинайте готовиться заранее.